Müsabaka öncesi son yemek sporcunun alışık olduğu müsabaka dönemine uygun besinler seçilmelidir. Yeni bir besin denenecekse bu hazırlık döneminde denenmiş etkileri sporcu üzerinde kontrol edişmiş olmalıdır.
Glikojen depolarının doygunluğu acısından bileşik karbonhidrat içeren sindirimi kolay sıvı besinler tercih edilmelidir.Sıvı besinlerin alımı kas krampları , ağız kuruluğu ve kusma gibi olumsuz durumları ortadan kaldırmaktadır.İyi bir karbonhidrat olan pirinç pilavı makarna haşlama patates şehriye çorba komposto taze sıkılmış asitsiz meyve suları yarış öncesi ve sonrası tüketilebilecek uygun besinlerdir.

Hayvansal kaynaklı proteinden zengin besinlere sindirimi daha geç ve zor olduğundan müsabaka öncesi yemekte yer verilmemelidir.Protein içeren besinler diüretik etki yaparak idrara çıkışı arttırır ve su kaybına neden olur.Bazı sporcular yemeklerinde et türevleri olmadığında psikolojik olarak tatmin olmayabilirler.Et yenecek ise derisi alınmış beyaz et tercih edilmelidir.yağda kızartma yerine haşlama ızgara ve yemek içinde tüketilmelidir.
Yağdan zengin besinler sindirimi geç olduğundan yağlı yiyeceklere yağda kızartmalara müsabaka öncesi son yemekte yer verilmemelidir.
Gaz yapıcı özellikle kuru fasulye nohut lahana turp soğan kanlıbahar gibi yiyecekler çiğ sebze ve kuruyemişler müsabaka öncesi alınmamalıdır.
Süt ve yoğurtta bazı sporcularda gaz yapabilir.Müsabaka öncesi tüketilmemeli tüketilecekse sütlü tatlı şeklinde kaymağı alınmış olmalıdır.
Müsabaka öncesi hamur işi tatlı gibi bol karbonhidrat içeren besinle uyku ve isteksizlik yapacağından tüketilmemelidir.
Şekerler çikolatalar şekerli içecekler pekmez bal ve bunlar gibi yüksek oranda şeker içeren basit karbonhidratlar kan şekerinin düşmesine neden olacağından müsabaka öncesi tüketilmemelidir.
Müsabakaya 1-2 saat kala sporcu yeterince su içmiş olmalıdır.Müsabakanın hemen öncesinde yada müsabakada alınacak sıvının şeker oranı % 5-8 geçmemelidir.5-8 derece sıcaklıkta olmalı dır.Sıvılar15 -20 dk arayla bir cay bardağı alınmalıdır.
Özellikle heyecanlı ve sinirli kişiler aşırı cay ve kahve tüketiminden kaçınmalıdır.Bu içecekler beklenen uyarıcı etkiyi ters gösterebilirler.
Müsabaka yada antrenmandan sonra boşalan karbonhidrat depolarının yeniden doldurulmasında en iyi yöntem ilk iki saat içersinde karbonhidrattan zengin su ve elektrolit kaybını giderecek yiyecek ve içecekler tüketilmelidir.Özellikle su maden suyu ve sodası cay limonata ayran ve daha sonra çorba pilav veya makarna patates komposto hamur işi tatlılar yoğurt süt tavuk ve balık tüketilmelidir.
Ziyanur GÜNEŞ

MAÇ GÜNÜNÜN YEMEĞİ
            Mide ve bağırsaklarda sindirilemeyen yiyecekler, egzersiz esnasında problemlere neden olabilir. Kan, mide bölgesine ve egzersiz yapan kaslara dağılır ve bu beyine kan temininde bir azalmaya neden olur. Bu, hemen yedikten sonra, koşulduğu veya bisiklete binildiği zaman baş dönmesi hissinin yaygın olmasının nedenidir. Diğer mümkün olan yan etkiler, egzersiz esnasında yiyeceğin sindirilmesinde mide ağrısını ve ishali de içine alan problemlere neden olmasıdır.

            Maç gününde yağ ve protein alımı  ( özellikle etten alınan ) kısıtlanmalıdır. Çünkü bu besin maddeleri, sindirim için nispeten uzun bir zamana gereksinim duyar. Büyük bir biftek yemenin etkisinin faydalı olacağını zannetmek, hayalciliktir. Bunun gibi bir yemek, aslında performans üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir.Maç günündeki yiyecek, normal diyette tüketilen yiyeceklerden özünde farklı olmalıdır., ancak et ve güçlü baharatlardan kaçınılmalıdır.
            Maçtan önceki son yemek, maçın başlama saatinden 3?4 saat önce yenmelidir. Eğer bu süreden çok fazla yiyecek yenirse, maç başladığında mide ve bağırsaklarda yiyecekler sindirilmemiş olabilir. Maç öncesi yemeği yüksek bir karbonhidrat oranı içermelidir. Karbonhidrattan yüksek bir atıştırma, örneğin reçelli ekmek, maçtan 1,5 saat önce yenilebilir. Ancak verilen zaman ile ilgili bilgiler, sadece yol göstericidir. Yiyecekleri sindirme yeteneğinde, büyük bireysel farklılıklar vardır. Antrenmanlardan önceki farklı zamanlarda, çeşitli yiyeceklerle oyunculara deneyler yaptırmak iyi bir fikirdir.
            Teoride karbonhidrat depolarının hacmini arttırmak için maçtan önceki saatlerde büyük miktarlarda karbonhidrat tüketmek faydalı görülmektedir. Ancak böyle yapıldığında bunun negatif bir etkiye sahip olduğu görülür. Mide ve bağırsaklarda glikoz yoğunlaşmasındaki bir artış, insülin hormonunun daha fazla Salı verilmesine yol açar. İnsülin yavaş olarak kandaki glikozu çeker, böbrek ve karaciğer gibi dokulardaki kan glikozu artan miktarda gözden kaybolur. Dinlenme esnasında insülin faydalı bir etkiye sahiptir, ancak eğer yüksek insülin seviyesi egzersiz ile birleşirse, problemler artabilir. Yüksek bir insülin yoğunlaşması ile egzersiz yapıldığında, düşük bir kan glikoz yoğunlaşmasının sonucu olarak, kanda normal olarak büyük bir glikoz kaybı vardır. Sonuç olarak kaslar ve beyin, yorgunluğa bile neden olan derece derece glikoz açlığı çeker. Maçtan hemen önce büyük bir karbonhidrat alımı, mide ve bağırsaklara geçen kandan sıvı meydana getirecektir. Bir taraftan su ile dolu mideye sahip olmanın yarattığı hoşa gitmeyen duygu, kan miktarındaki azalmadan dolayı, fizik performans üzerinde negatif bir etki yaratacaktır. Son söz olarak, maçtan önceki saatlerde büyük miktarda karbonhidrat yenmesinden kaçınılmalıdır, yerine sadece düşük şeker miktarlı sıvılar tüketilmelidir.   
HAFTA MÜDDETİNCE YEMEK ZAMANLRI
            Genelde, bir futbolcu günde üç temel yemek yemelidir ? sabahleyin bir, günün ortasında bir ve akşam bir. Her yemek, toplam enerji alımının % 25? ini teşkil etmelidir, ancak antrenman günlerinde antrenman sonrası yemekler, diğer yemeklerden daha fazla bir enerji miktarına sahip olmalıdır. Geriye kalan  % 25?lik toplam enerji alımı, yemekler arasındaki 2 veya 3 atıştırmadan gelmelidir.
            Diyetteki karbonhidrat miktarı, maçtan iki gün önce arttırılmalıdır. Örneğin eğer maç pazar günüyse, hafta başında toplam alımda % 55 ? 65?lik bir karbonhidrat alımı, Salı günkü antrenmandan sonra % 65 ? 75?e yükseltilebilir. Yeterli miktarda mineral ve vitamin almak için karbonhidrat alımının temel olarak karmaşık karbonhidrat şeklinde olması tavsiye edilir.